Come gli psicologi trattano il tipo di pensiero che conduce alla depressione

La ruminazione fa schifo. Ma i ricercatori sanno come fermarlo.

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Quando il cervello umano non ha nient'altro da fare, pensa. Anche se hai meditato per 3.000 ore, avrai comunque pensieri che ti saltano in testa ogni dieci secondi circa. Quando le persone vengono impiegate negli scanner del cervello e non hanno un compito da svolgere, il loro cervello inizia inevitabilmente a riflettere o pianificare. Raccontare a noi stessi ciò che è accaduto o potrebbe accadere è una parte così centrale dell'esperienza umana che i neuroscienziati sono arrivati ​​a definirla la modalità predefinita del cervello.

Momento per momento, stiamo mettendo insieme le nostre storie di vita. Mentre c'è un po 'di disaccordo, la comunità scientifica generalmente vede questo come una cosa positiva. Ma esiste una forma particolare che i ricercatori ritengono possa essere particolarmente distruttiva. Non tutte le storie che raccontiamo sono utili; alcuni sono auto-limitanti e ti ritrovi a correre una mezza maratona per sapere che sei capace di essere atletico.

"Viviamo attraverso le nostre storie piuttosto che vivere con le nostre storie", afferma Jim Carmody, PhD, professore di medicina preventiva presso la facoltà di medicina dell'Università del Massachusetts e un praticante di meditazione permanente. Mentre nessuno ha mai visto un pensiero "in piedi nel soggiorno", Carmody afferma che le persone tendono a considerare i loro pensieri come reali e oggettivamente veri. Ma a differenza di lampade, sedie, computer e simili, i pensieri non sono oggetti fuori nel mondo; sono eventi mentali. Tuttavia, senza una sorta di formazione, trascorriamo le nostre vite così immerse nelle nostre opinioni su persone, luoghi e cose - incluso noi stessi - che confondiamo le storie che raccontiamo sulla realtà per la realtà stessa. È una forma di ciò che gli psicologi sociali chiamano "realismo ingenuo": che la tua esperienza di qualcosa è l'ultima parola su quella cosa, che se qualcuno ti ha fatto impazzire, è perché sono una persona cattiva, o se sei appena stato scaricato, che deve significare che non sei amabile.

Queste auto-narrazioni diventano particolarmente auto-limitanti - o addirittura autodistruttive - sotto forma di ruminazione patologica, un processo mentale che è un attore chiave nei disturbi della depressione e dell'ansia. Kevin Ochsner, direttore del Social Cognitive and Affective Neuroscience Lab della Columbia University, dice a Thrive Global che ripassare le esperienze negative è probabilmente solo una parte del modo in cui gli umani sono costruiti: il tuo cervello contrassegna i momenti difficili come esperienze significative e vengono rigiocati nella tua memoria - uno dei modi principali in cui il cervello immagazzina qualcosa per un successivo recupero.

La ruminazione è "un modo improduttivo di scorrere ripetutamente queste cose senza mai ottenere alcuna comprensione di cosa significano quegli eventi nel quadro generale", dice Ochsner. Il problema è quando non otteniamo alcuna distanza psicologica da questi eventi e non riusciamo a ottenere una maggiore prospettiva su di essi: se stai solo aggiornando una discussione con il tuo partner in testa come una pagina web sul tuo browser, non stai davvero ottenendo dovunque. Questo modello di prove diventa più dannoso se associato alle auto-narrative che possono trasformarsi in depressione, dove "ogni evento diventa un referendum sulla tua autostima negativa", dice Ochsner. C'è abbastanza ambiguità nella vita che se stai cercando un'interpretazione negativa degli eventi, la troverai: se il tuo nuovo collega non riesce a pranzare, deve essere perché sei così antipatico. Quindi, se questo schema continua, rimugini su quella leggera collegialità ogni volta che li vedi. C'è un'inflessibilità claustrofobica al modello: è un "ciclo di rivivere senza rimodellare", dice Ochsner.

La ruminazione è stata trovata più volte come un forte mediatore per l'ansia e un enorme fattore di rischio per la depressione, incluso in uno studio di 137 persone che ha monitorato le persone per 2,5 anni. Le persone che ruminano frequentemente perdonano meno se stesse, abusano di più dell'alcool, corrono più rischi alla guida e sono maggiormente a rischio di ideazione suicidaria.

Con la ruminazione che è una rampa verso la depressione e i disturbi d'ansia, non è solo una preoccupazione personale, ma un problema globale di salute pubblica. Circa una persona su 21 in tutto il mondo sperimenterà una grave depressione nella propria vita, indicano le stime, e una persona su 13 soffre di un disturbo d'ansia. Secondo l'autorevole Global Burden of Disease Study di Lancet, i principali disturbi depressivi e d'ansia sono la terza e nona principale causa di disabilità in tutto il mondo. L'Organizzazione Mondiale della Sanità stima che la depressione e l'ansia costino all'economia globale $ 1 trilione ogni anno - e queste condizioni non sono limitate all'Occidente, ma sono prevalenti anche in Africa e in Asia.

Tuttavia, è difficile persino realizzare tutto ciò che sta accadendo nella narrazione senza una sorta di allenamento. "Il processo cognitivo, la storia si integra nella nostra esperienza iniziale del mondo", dice Carmody. Già da bambini stiamo cercando di dare un senso al mondo e, quando la lingua diventa online, il processo di auto-narrativa è già stato intrecciato con la nostra esperienza sensoriale, anche prima che inizi a formarsi la memoria episodica. L'auto-narrativa si sviluppa proprio insieme all'uso del linguaggio, e questo è tutto intrecciato con l'esperienza sensoriale.

Non avere una voce in testa commentando tutto "è come tornare al Big Bang", dice. "È così implicitamente incorporato nella nostra esperienza del mondo che non lo vediamo." E c'è un milione di anni di pressione evolutiva che ti dice di farlo: il precursore che non si è preoccupato di conservare abbastanza cibo per l'inverno o che cosa è andato storto nell'ultima caccia non è diventato il tuo antenato. "Questo è ciò che fa l'attenzione", dice. È una funzione mentale basata sui bisogni: oltre a notare le opportunità, evidenzia le minacce.

In un certo senso, molti dei principali trattamenti per il parlare di sé negativi, l'ansia, la depressione e altri disturbi mentali sono metodi per stabilire una nuova relazione con la tua predisposizione a trovare minacce, analizzare le debolezze e raccontare storie su di te che tutti quegli anni di evoluzione tramandano a noi. Sia la meditazione che la terapia cognitivo comportamentale ti allenano nel trattare i tuoi pensieri con un tocco più leggero - a, come dice la massima Zen, non credere a tutto ciò che pensi. Carmody, il professore UMass, sta meditando da decenni e gli piace dire che quando porti consapevolezza ai tuoi pensieri, iniziano ad assumere "la loro naturale traslucenza". È stato dimostrato che la meditazione riduce la ruminazione nelle popolazioni generali e nelle persone depresse e la CBT aiuta in tutto, dalla depressione all'ansia generalizzata ai disturbi di panico. La combinazione dei due può essere particolarmente efficace: la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza ha dimostrato di ridurre significativamente la ricaduta nelle persone che si sono riprese dalla depressione, ad un ritmo almeno altrettanto efficace dei farmaci antidepressivi.

Con la CBT, tali narrative sono sfidate attraverso la "rivalutazione", da soli, con un computer, un terapeuta o in un gruppo. Funziona ripensando una determinata situazione - esaminando quali potrebbero essere state le intenzioni delle persone, come potresti interpretare se le tue idee su ciò che è accaduto sono veramente accurate - e con quel ripensamento, adattando la tua reazione emotiva. Ochsner afferma che una delle ragioni principali per cui la CBT funziona così bene per le persone impegnate nella ruminazione è che hanno trascorso così tanto tempo a interrogare i propri pensieri. Con la rivalutazione, stai prendendo la stessa abilità nelle indagini interne e trasformandola in qualcosa che abbatte le barriere, piuttosto che crearle. Come Batman, stai usando abilità allenate nell'oscurità per il bene dell'umanità.

Una manciata di processi mentali sono utilizzati nella rivalutazione: memoria di lavoro o capacità di tenere a mente più oggetti, come le cifre di un numero di telefono; controllo cognitivo o capacità di focalizzarsi su alcune sensazioni e ignorarne altre; e teoria della mente, o la tua capacità di percepire ciò che gli altri (e persino te stesso!) sentono in una determinata situazione. Quando questi processi funzionano di concerto, puoi rivedere le tue assunzioni e vedere le situazioni in una luce nuova, forse vitale. Succede anche spontaneamente, come suggeriscono i nostri aforismi: quando troviamo fodere d'argento o facciamo limonata dai limoni, stiamo rivalutando. Probabilmente vorrai aspettare fino a quando le forti emozioni non si saranno calmate, tuttavia, afferma Ochsner, poiché le esperienze drammatiche tendono a limitare l'attività nel lobo frontale, la regione del cervello in cui viene svolto gran parte del lavoro concettuale di rivalutazione.

Il primo passo chiave è rendersi conto che gli eventi nella tua vita non sono solo accaduti oggettivamente: tutte le emozioni hanno un certo grado di interpretazione, nel modo in cui, dice Ochsner, "tutta la realtà è soggettiva". Questa è un'intuizione incorporata nelle tradizioni culturali del mondo: nella filosofia indù, si ipotizza che gli umani sperimentino "maya", un'illusione nata dall'interpretazione. Nel suo importante studio di imaging cerebrale della meccanica neurologica della rivalutazione, Ochsner cita l'Amleto di Shakespeare, il quale ha osservato che "non c'è niente di buono o cattivo, ma il pensiero lo rende così". Si tratta di andare oltre questo ingenuo realismo, in cui supponi che il modo in cui pensi che qualcosa sia andato in fumo sia la verità ultima della questione.

Carmody, il professore UMass, afferma che iniziare a vedere i tuoi pensieri è molto simile alla parabola della spiegazione dell'acqua per pescare: se hai trascorso tutta la vita immerso in essi, è difficile vedere che sono persino lì. Ma con tecniche come la consapevolezza e la CBT, è più facile vedere le narrazioni che strutturano la tua vita e come potresti trascorrere più tempo di quanto vorresti provarle in modo ruminativo. In questo modo, invece di vivere inconsapevolmente attraverso le tue storie, puoi scegliere di vivere al loro fianco.